NOVIEMBRE 2013

SEMANA DEL 4 AL 10

1) 500 nadar
10×25 pies primer estilo c/45″
10×25 pull primer estilo c/35″
4×25 fuerte con al menos 2 minutos de descanso entre cada serie al primer estilo
100 suave
10×100 crol con los últimos 25 al primer estilo, pero nadando con mucha técnica al 70%. Se descansa 15″
100 suave

2) 500 nadar
5×400 haciendo la primera serie a crol completa con aletas respirando cada tres, la segunda crol con aletas con los últimos 25 de cada 100 a mariposa, la tercera a estilos cambiando cada 25 SIN aletas, la cuarta haciendo 25 pies de mariposa-25 crol con aletas y la quinta crol con aletas respirando cada tres. Se descansa 45″ entre cada serie.
100 suave
1×200 fuerte con aletas.
200 suave

3) 500 nadar
20×50 haciendo una serie a estilos- una serie a crol. Descansamos 10″
200 pies variados
20×50 pull sin mover los pies, una a crol respirando cada 4, una a crol respirarndo cada 3. Descanso 10″
100 suave

SEMANA DEL 11 AL 17

1) 500 nadar
10×75 descansando 15 segundos haciendo 25 crol-25 primer estilo- 25 crol
200 pies variados
10×50 pull con los pies cruzados y palas, haciendo una a crol y una al primer estilo. Se descansa 15″
20×25 pies al primer estilo c/45″
100 suave

2) 200 nadar
200 pies variados
200 pull variados
20×50 aletas c/50″ haciendo una pies espalda y otra a crol nadando
200 pies braza
10×100 aletas estilos cada 25 metros pero haciendolo solo con pies. Se descansa 20″
100 suave
1×100 a tope con aletas
200 suave

3) 500 nadar
10×50 haciendo una a crol y una al primer estilo. Se descansa 15″
200 pies variados
4×50 a tope c/3′
200 suave
10×50 técnica de crol o al primer estilo. Se descansa 20″.
100 suave

SEMANA DEL 18 AL 24

1) 500 nadar
5×200/45″ haciendo la primera serie al 85%”, la segunda al 75%, la tercera al 65%, la cuarta al 70% y la quinta al 80%
300 pies variados
8×25 pies a tope c/1′
100 suave
5×100 haciéndolo como las series de antes de 200. Descansamos 30″ entre cada serie
200 suave

2)200 nadar
200 pies variados
200 pull variados
6×200 con aletas y palas, descansando 30″ haciendo una a crol y otra a braza con pies de mariposa.
200 pies braza
10×50 mariposa con aletas c/50″
100 suave

3) 500 calentamiento
12×25 pies primer estilo c/45″
400 pull variados intentando no mover las piernas
10×75 haciendo 25 crol- 25 primer estilo- 25 crol y descansamos 20″
100 suave
1×50 fuerte al primer estilo
200 suave

NOS VEMOS EL SABADO EN MIJAS EN LA PRIMERA COMPETICION

SEMANA DEL 25 DE NOVIEMBRE AL 1 DE DICIEMBRE

1) 500 nadar
8×150 descansando 30″ haciendo 100 a crol y 50 al primer estilo.
200 pies variados
20×25 pull con los pies cruzados a crol un largo y al primer estilo a otro. Descansamos 10″.
100 suave

2) 200 nadar
200 pies variados
200 pull variados
5×200 aletas a crol haciendo los últimos 50 de cada serie al primer estilo. Descansamos 30″
200 pies braza
10×50 aletas haciendo 25 pies mariposa y 25 al primer estilo. Descanso 15″
200 punto muerto primer estilo
4×25 fuerte con aletas. Descansamos al menos 2 minutos
200 suave

3) 500 nadar
8×125 a crol haciendo los últimos 25 a mariposa. Descansamos 20″
10×50 pull con los pies cruzados tirando solo de brazos, a crol. C/1′
200 pies variados
8×25 pies a tope al primer estilo c/1′
100 suave
6×25 a tope al primer estilo c/1.30
200 suave

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